为什么练肩膀要选用小重量？
肩关节的完整结构由7块骨骼（第一节胸椎、第一、二肋骨、胸骨、肩胛骨、锁骨和肱骨）组成，并由8个关节协同运作。
最好的“练肩”动作是push press借力推，当然strict press实力推也十分接近，如果你喜欢练举重或是大力士项目，挺举、原木推举这些就已经包括了这个动作模式。
至于用各种负载做坐姿的OHP，可以，但别太当回事儿，推举这个动作模式最重要的一部分就是力的传导，著名的那个口诀floor to core核心稳定你直接切掉了，这能更好？
除非是你一丁点运动能力力量表现灵活稳定都不在乎，只想要肌肉更大，但即使是这个前提，也必须要强度够大哑铃杠铃够重，作为雄激素受体最密集的区域，（在不用外源激素）肩部大小跟训练强度是一个正相关。
事实上，如果你做力量训练并不是个逃避强度的弱鸡，你在推的训练中前束的训练量，在拉的训练中后束的训练量都肯定是足够的，更白话一点就是足够的卧推和硬拉可以满足任何人肩部训练效果，且不需要浪费时间去孤立。
至于中束，那玩意是没什么实际运动功能的肌肉，做了不增加能力只是更饱满一点，是外观only，这才是唯一一个“小重量”的区域，也不是因为小重量更好，而是因为没什么实际任务（任务就是辅助斜方肌把你胳膊吊起来，出一丁丁力）的肌肉承受不了哪怕是入门的重量，你一听听说过所谓的侧平举斜方肌借力，为啥借力？
因为用了根本不可能承受的重量，身体不可能不通过结构代偿来完成动作，对着一个根本只能用小小重量的东西谈什么“不能盲目大重量”，那不叫动作做错了，那叫照猫画虎然后嫌自己画了一只猫。事实上对于常做力量训练的，为了成绩进步你偶尔做的潘德雷，杠铃耸肩，抓举硬拉这些动作，就足以发展中束的。
去看看吕小军李大银刘焕华他们，肩部已经涨无可涨，他们会浪费时间做什么侧平举？
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- 发表于 2025-02-08 11:50
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